Um zu verstehen, wie man seine Ausdauerleistung verbessern kann, ist es gut, ein paar Mechanismen näher zu erklären. Um länger und schneller laufen zu können, muss man mehr Energie, d.h. ATP (Adenosintriphosphat) produzieren können. Dazu braucht man vereinfacht gesprochen Energie und Sauerstoff in den Muskelzellen. Als Energie um ATP zu produzieren kann die Muskelzelle Glukose (also im Prinzip Zucker) oder Fett verwenden. Die Glukosespeicher in den Muskeln und der Leber sind mit ca. 1500 kcal begrenzt. Das entspricht bei zügigem Tempo und wenig trainierten Menschen ca. 1.5 Stunden. Fett haben wir praktisch unbegrenzt. Aber, der Körper muss erst lernen, mehr Fett anstelle von Glukose zu verbrennen. Bezugnehmend auf Artikel 01 ist es hier interessant zu erwähnen, dass die Verbrennung von Fett 4x weniger freie Radikale verursacht, d.h. es verbrennt deutlich „sauberer“ und ist somit für die Gesundheit der Mitochondrien wichtig.
Bei zu wenig Sauerstoff kann die Muskelzelle Glukose anaerob verbrennen, dabei entsteht aber erstens pro Glukosemolekül ca.20x weniger ATP und zweitens als Abfallprodukt Laktat. Das wiederum übersäuert den Muskel und führt zu einer starken Verringerung der Fettverbrennung. Man merkt sehr schnell, ob man anaerob verbrennt, die Muskeln brennen und es wird verdammt schwer.
Daraus ergeben sich 2 wichtige Mechanismen: Erstens es ist gut, mehr Sauerstoff in den Muskelzellen zur Verfügung zu haben und zweitens es ist auch sehr gut, mehr Fett verbrennen zu können. Das erste kommt durch eine höhere VO2max, das maximale Sauerstoff-Verstoffwechselungs-Volumen. Das ist natürlich von der Lunge beeinflusst, ganz besonders vom Herzen, dem Blutkreislauf, den Kapillaren aber auch von der Menge und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien. Wieviel Fett man verbrennen kann, hängt natürlich auch von der Anzahl und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien ab aber auch vom enzymatischen Apparat.
Noch ein Punkt zu den Mitochondrien. Diese können durch den Trainingsreiz mehr werden, aber auch die Leistungsfähigkeit kann besser werden. Ihr erinnert euch: ca.10% der Körpermasse bestehen aus Mitochondrien. Bei Ausdauerprofies kann es doppelt so viel sein.
Dazu kommt zusätzlich noch, dass man sich muskulär verbessert und noch ein paar weitere Mechanismen.
Mit welchen Schlüsseleinheiten man an welchen Stellschrauben besonders effektiv dreht, erkläre ich in einem separaten Artikel.